Садржај

Увод

тамо веганска дијета то је дијета која предвиђа искључивање свих намирница животињског порекла и, сходно томе, искључиво узимање биљне хране (читај Буфалу). Особа Веган, поред тога што не једе храну животињског порекла, чак и не конзумира њихове производе (млеко и млечне производе, јаја и мед) под претпоставком да се животиње жртвују или, у сваком случају, експлоатишу да би их добиле. Поред „аспекта“ хране, дакле, овај избор укључује и етичке аспекте поштовања животиња (не користите материјале животињског порекла, не забављајте се на рачун животиња, не користите их за профит).

Недавна публикација Министарства здравља, као и документ који је 2009. године објавила АДА (Америцан Диететиц Ассоциатион), једно од најважнијих удружења нутрициониста у свету, наводи да вегетаријанска исхрана и веганска исхрана, ако је правилно планирано, може бити адекватно са нутритивне тачке гледишта.

У ствари, проблеми у вези са недостатком довољних количина одређених хранљивих материја (нутритивни недостаци) лако се могу јавити код оних који се придржавају веганске исхране. Пошто вегани у потпуности искључују храну животињског порекла из своје уобичајене исхране, уносе веома мале количине оних хранљивих материја које се углавном налазе у њима: протеине, цинк, калцијум, гвожђе, витамин Д, омега 3 масне киселине.Посебно, недостатак витамина Б12 може бити посебно алармантан јер је укључен у биохемијске процесе, у синтезу неуротрансмитера и у репродукцију, служи за обављање многих основних функција за организам.Витамин Б12 се налази у изобиљу у храни животињског порекла. порекла, не само у месу већ иу млеку и дериватима, али га нема у храни биљног порекла.

Сходно томе, веганска исхрана захтева опрез и препоручљиво је придржавати се под медицинским и дијеталним надзором, посебно за одређене групе становништва као што су деца, адолесценти, жене у репродуктивном периоду, труднице и дојиље.

Током трудноће и дојења, жене које се придржавају веганске исхране морају да буду сигурне да имају потребну количину витамина и минерала како би се беба развијала на здрав начин.Ако намеравате да храните бебу на веганској исхрани, потребно је да сигурни да једете разноврсну храну која вам може обезбедити енергију, витамине и минерале који су вам потребни за раст.

У овим сегментима становништва за неке хранљиве материје препоручује се конзумација обогаћених намирница, односно обогаћених хранљивим материјама које су важне за организам.

Генерално, да би веганска исхрана била што здравија и уравнотеженија, гарантујући неопходну исхрану за тело, добро је узети у обзир следеће индикације:

  • једите најмање пет порција воћа и поврћа сваки дан другачији (читај Буфалу)
  • конзумирање хране засноване на сложеним угљеним хидратима (посебно скроб) као што су кромпир (читај Буфалу), хлеб, пиринач, тестенина, боље ако је интегрални
  • користити производе на бази соје као алтернативу млеку и његовим дериватима преферирајући оне са мало масти и једноставним садржајем шећера
  • конзумирају разне врсте махунарки (пасуљ, сочиво, итд.) као извор протеина
  • изаберите уља која садрже незасићене масне киселине као зачин, без злоупотребе
  • пити пуно течности (најмање 6/8 чаша дневно)
  • смањити потрошњу хране и пића са високим садржајем масти, соли или шећера као што су слана пецива и соја пића и воћни сокови са додатком шећера итд.
  • користите производе обогаћене важним супстанцама за тело (обогаћене) или суплементима у случајевима када је идентификован могући недостатак једног или више хранљивих материја

Извори витамина Б12

Витамин Б12 се налази у храни животињског порекла. Вегани, стога, морају да користе суплементе или храну обогаћену овим витамином. Уношење адекватних количина витамина Б12 чини се још важнијим током детињства, трудноће и дојења. У овим случајевима препоручљиво је консултовати лекара стручњака који може да укаже на најприкладнију дозу витамина Б12 како не би дошло до ризика по здравље мајке и детета.

Витамин Б12 се налази:

  • у житарицама за доручак обогаћен витамином Б12
  • у напитцима од соје, млечни и биљни јогурт обогаћен витамином Б12
  • у екстракту квасца обогаћеном овим витамином

Присуство и количине витамина Б12 у обогаћеним (обогаћеним) намирницама, јер би га, наравно, биле лишене, назначени су на паковању производа у табелама са нутритивним вредностима.

Извори калцијума и витамина Д.

Калцијум је неопходан за здравље костију и зуба. Не конзумирајући млеко и деривате, изворе калцијума за вегане представљају биљна храна као и вода за пиће.

Неке врсте поврћа, махунарки, орашастих плодова и уљарица садрже добре количине калцијума; међутим неке од њих садрже супстанце које спречавају њихову апсорпцију.Примери су оксалати садржане у високим концентрацијама у листовима спанаћа, блитве и репе; вегани би стога требало да смање потрошњу овог поврћа.

У веганској исхрани, калцијум може доћи из:

  • Семе сусама
  • босиљак
  • махунарке
  • бели и интегрални хлеб
  • сушено воће (нпр. суво грожђе, бадеми, смокве и кајсије)
  • биљна храна (житарице, воћни сокови, пића) у које се додају калцијум и витамин Д (обогаћени)

Телу је потребан витамин Д да регулише количину калцијума и фосфата у телу.

Витамин Д се, међутим, налази у храни животињског порекла (у делу са високим садржајем масти) коју вегани не једу. Сходно томе, извори витамина Д за вегане могу бити:

  • житарице за доручак и незаслађена пића од соје (са додатком витамина Д)
  • суплементи витамина Д

Излагање сунцу је неопходно за синтезу витамина.

Извори гвожђа

Гвожђе је неопходно за функционисање црвених крвних зрнаца јер чини централни елемент хемоглобина, протеина који се налази у њима и који служи за транспорт кисеоника из крви до свих ћелија у телу. Гвожђе се налази у добрим количинама у разним намирницама биљног порекла, али је присутно у облику који није повезан са хемоглобином (тзв. не хем) који се теже апсорбује. Витамин Ц и органске киселине (на пример лимунска киселина садржана у лимуну) присутне у воћу и поврћу повећавају њихов капацитет апсорпције, тако да недостатак гвожђа није прави проблем за вегане.

Добри извори гвожђа за вегане су:

  • махунарке
  • интегрални хлеб и брашно
  • житарице за доручак интегрисан са гвожђем
  • тамнозелено лиснато поврће, као што су поточарка, броколи и пролећно зеленило
  • кикирики
  • сушено воће (кајсије, шљиве и смокве)

Извори цинка

Садржај цинка у намирницама биљног порекла је висок, али и у овом случају, истовремено присуство супстанци које спречавају његову апсорпцију (као што је тзв. фитати) може смањити стварно доступне количине.Концентрације цинка у крви вегана су нешто ниже него код појединаца који једу и храну животињског порекла, али и даље остају у границама нормале.

Посебну пажњу треба посветити идентификацији хране богате цинком и примени мера предострожности које погодују већој апсорпцији:

  • житарице и махунарке пре конзумирања ставити у воду да инактивира супстанце које инхибирају апсорпцију
  • конзумирајте истовремено храну богату цинком и храну богату органским киселинама, као што је лимунска киселина, садржана у воћу и броколију

Биљни извори цинка укључују:

  • махунарке  
  • тестенина од целог зрна  
  • пшеничних клица
  • житарице у које се додаје цинк (утврђен)
  • ораси
  • тофу

Извори омега-3 масних киселина

Омега-3 есенцијалне масне киселине су важне за одржавање здравља срца и смањење ризика од болести. Поред неких врста рибе, могу се снабдевати храном биљног порекла као што су:

  • семена и ланеног уља
  • уљане репице уље
  • ораси
  • храна на бази соје, као тофу
  • сојино млеко којима се додају омега 3 масне киселине
  • суплементи на бази микроалги

Међутим, вегани имају нижу концентрацију ових масних киселина у крви од невегетаријанаца и вегетаријанаца.

У закључку се може рећи да правилно испланирана веганска исхрана може задовољити потребе хранљивих материја одраслих имајући у виду да су, у одређеним условима, медицински надзор и употреба суплемената или обогаћених производа (храна у којој је количина жељених супстанци повећане у односу на њихов природни садржај) или обогаћене (намирнице којима се додају жељене супстанце јер нису природно присутне).

У раном детињству и деци, да би се обезбедио нормалан развој, потребно је планирати адекватну исхрану уз помоћ педијатра или нутрициониста и прибегавати употреби суплемената гвожђа, витамина Д и Б12 и цинка, неопходних за правилно физиолошки развој.

Библиографија

НХС Цхоицес. Веганска дијета (енглески)

Цраиг ВЈ и Мангелс АР. Став Америчког удружења дијететичара: вегетаријанска исхрана. Часопис Америчког удружења дијететичара 109 : 1266, 2009

Детаљна веза

Министарство здравља. Хранити планету, хранити је здраво. Нутритивна равнотежа здраве исхране. Свеске Министарства здравља. 2015, н. 25

Научно друштво за вегетаријанску исхрану (ССНВ). Вегетаријанска исхрана

Избор Уредника 2022

Никл

Никл

Изложеност никлу се јавља углавном кроз узимање хране која га садржи или кроз контакт коже са металним или козметичким предметима

Раинаудов синдром или феномен

Раинаудов синдром или феномен

Раинаудова болест је поремећај циркулације крви. Погађа екстремитете тела, обично руке и стопала, повремено нос и уши, чинећи их хладним, утрнутим и ненормално обојеним након излагања хладноћи или као одговор