Вегетаријанска дијета

Садржај

Увод

Храните се здраво као вегетаријанац

Вегетаријанска исхрана у Италији се широко шири како због лакоће са којом се поврће налази на пијацама, тако и због тога што је одувек било присутно у медитеранској исхрани.

Штавише, последњих година, са прогресивним повећањем светске популације и континуираном експлоатацијом земаљских ресурса, унапређују се модели исхране који имају мали утицај на животну средину и могу се користити дуго времена. Из ових претпоставки рађају се дијете које делимично или потпуно избегавају храну животињског порекла: вегетаријанску исхрану која не подразумева конзумацију меса и рибе, мекушаца и љускара, али дозвољава, на различите начине, конзумацију јаја и млечних производа. ; веганска исхрана која, с друге стране, елиминише све производе животињског порекла.

Пратећи индикације садржане у Смерницама за здраву исхрану, вегетаријанска исхрана се може формулисати тако да задовољи потребе здраве одрасле особе:

  • једите неколико порција свежег воћа и поврћа дневно (читај бивола)
  • повећати потрошњу махунарки, и свеже и сушене
  • редовно конзумирајте хлеб, тестенину, пиринач и друге житарице, најбоље интегралне житарице (читај бивола)
  • једите умерене количине масти и уља који се користе за зачињавање и кување. Пре свега, ограничите масти животињског порекла (путер, маст, маст, кајмак, итд.) да бисте зачинили храну и преферирајте биљне масти: екстра девичанско маслиново уље и уља од семена, по могућности сирова
  • конзумирају јаја и млеко који садрже протеине доброг биолошког квалитета. Ако пијете пуно млека, по могућству бирајте обрано или полуобрано млеко које, међутим, задржава садржај калцијума и витамина
  • јести сиреве у умереним количинама јер поред протеина садрже и велике количине масти. Из тог разлога је препоручљиво изабрати оне мршавије, или јести мање порције
  • ограничити храну богату мастима, сољу и шећером на посебне прилике као што су креме, чоколаде, чипс, колачићи, слаткиши, сладолед, колачи и пудинзи

Елементи који не смеју да недостају у вегетаријанској исхрани

Прва ствар на коју треба пазити је да се придржавате што је могуће разноврсније дијете.

Неки хранљиви састојци су присутни у малим количинама у поврћу, или их тело теже апсорбује од оних из меса или рибе.

Међутим, већина вегетаријанаца генерално не пати од недостатка хранљивих материја ако у своју исхрану укључе одређену храну:

  • махунарке у комбинацији са житарицама, да се обезбеди доступност, поред значајних количина скроба и влакана, есенцијалних хранљивих материја карактеристичних за месо, рибу и јаја, као што су гвожђе, протеини доброг биолошког квалитета, микронутријенти
  • намирнице добијене од интегралног брашна (а не са једноставним додатком мекиња или других влакана) које, поред скроба и влакана, садрже добре количине калцијума, гвожђа и витамина Б

Ако није правилно формулисана, вегетаријанска исхрана може имати недостатак есенцијалних хранљивих материја. Они који га прате треба да се постарају да уносе довољне количине гвожђа и витамина Б12 храном.

Биљни извори гвожђа
Вегетаријанци могу имати мању количину гвожђа у депозитима у телу од људи који такође једу месо. Због тога је важно знати намирнице, погодне за вегетаријанце, које садрже добру количину гвожђа:

  • јаје
  • махунарке (посебно сочиво)
  • сушено воће
  • семе бундеве
  • поврће (посебно тамнозелене)
  • интегралног хлеба

Биљни извори витамина Б12
Витамин Б12 је неопходан за раст, поправку ћелија и опште здравље. У природи се налази само у производима животињског порекла као што су, на пример, месо, риба, шкољке, јаја и млечни производи. Ако редовно једете ову храну, вероватно је добијате довољно. Међутим, ако једете само мале количине намирница животињског порекла или их потпуно избегавате, важно је да у своју исхрану укључите одређене изворе витамина Б12:

  • млеком
  • сира
  • јаје

Уколико је количина витамина Б12 која се уноси у исхрану недовољна за потребе организма, препоручљиво је користити и намирнице у које се он додаје (обогаћене намирнице) као што су:

  • обогаћене житарице за доручак
  • обогаћени производи од соје

Биљни извори омега-3 масних киселина
Омега-3 масне киселине се налазе углавном у масној риби, свежој туњевини и лососу. Биљни извори омега-3 масних киселина укључују:

  • лан
  • уљане репице уље
  • сојино уље и храна на бази соје (као што је тофу)
  • ораси

Бити вегетаријанац у одређеним условима

Они који желе да се придржавају вегетаријанске исхране у детињству, трудноћи, старости или у вези са болешћу треба да се ослоне на лекара или нутриционисте, јер у таквим условима њихове потребе за хранљивим материјама могу бити различите.

На пример, током трудноће и дојења, жене које се придржавају вегетаријанске исхране морају осигурати да количине витамина и минерала у њиховој исхрани буду довољне да обезбеде да њихова беба може да расте здраво.

Док одраста, родитељ мора да обезбеди да дете једе веома разнолику исхрану како би задовољило нутритивне потребе које су му потребне.

Закључци

Вегетаријанска исхрана, ако је припремљена одговарајућим одабиром намирница и узимајући у обзир смернице и индикације лекара или нутриционисте, у стању је да обезбеди организму потребне хранљиве материје и да обезбеди одржавање доброг здравља.

Библиографија

НХС Цхоицес. Вегетаријанска дијета (енглески)

Министарство здравља. Хранити планету, хранити је здраво. Нутритивна равнотежа здраве исхране. Свеске Министарства здравља. 2015, н. 25

Детаљна веза

Савет за пољопривредна истраживања и анализу пољопривредне привреде (ЦРЕА). Смернице за здраву исхрану (Научни досије - издање 2017)

Савет за пољопривредна истраживања и анализу пољопривредне привреде (ЦРЕА). Смернице за здраву исхрану 2018

Избор Уредника 2022

Биоциди

Биоциди

Биоциди су супстанце које се користе за уништавање, уклањање и спречавање деловања бактерија, вируса и других штетних организама. Они укључују дезинфекциона средства и конзервансе