Садржај

Увод

Холестерол је врста масти која обавља бројне изузетно важне функције у организму: саставни је део ћелијских мембрана, којима даје прави степен флексибилности и пропустљивости, представља основну супстанцу за синтезу стероидних хормона (алдостерона, кортизон, тестостерон, естрадиол), витамин Д и жуч, течна супстанца коју производи јетра, неопходна за асимилацију масти из исхране у цревима.

Највећи део холестерола неопходног за ове функције производи сам организам (ендогена производња, око 80%), највећим делом јетра иако су све ћелије тела способне да производе холестерол.Мањи део, преосталих 20%, с друге стране, уноси се путем намирница које садрже холестерол.

Холестерол се, као и све масти, транспортује у "организму" унутар крви, у агрегатима које формира не само он, већ и протеини и друге врсте масти, као што су фосфолипиди, триглицериди и масне киселине. Ови агрегати су класификовани, према њиховој густини, у ЛДЛ (од енгл липопротеини ниске густине, липопротеин ниске густине) и ХДЛ (са енглеског липопротеини високе густине, липопротеин високе густине).

ЛДЛ садрже холестерол који се транспортује из јетре у ткива, док ХДЛ пресрећу вишак холестерола у крви, враћајући га у јетру и тако обављају функцију „чистача”, регулишући вишак холестерола.

ЛДЛ су опасни због своје тенденције да се лепе за зидове крвних судова и формирају масне наслаге (плакове). Временом се плакови могу повећати у величини, затворити крвни суд или га делимично зачепити, или се могу одломити и формирати крвне угрушке који зачепљују мање крвне судове.

Неопходно је одржавати ниску концентрацију ЛДЛ и повећавати концентрацију ХДЛ како би ниво холестерола у крви био под контролом, јер висок ниво холестерола повећава ризик од срчаних обољења и можданог удара.

Холестерол у крви и дијета

Редовна, здрава исхрана праћена вежбањем може помоћи у смањењу нивоа холестерола и спречити његово повећање.

За снижавање нивоа холестерола у крви потребно је смањити унос засићених масти у исхрани смањењем потрошње:

  • намирнице животињског порекла богате мастима, као што су масно месо и изнутрице
  • кобасице
  • сиреви
  • јаје
  • зачини за животиње (путер, маст, маст)

Уместо тога, препоручљиво је:

  • једите пуно воћа и поврћа
  • добити више влакана, намирнице биљног порекла (поврће, махунарке, воће, житарице, семенке и маслиново уље) не садрже холестерол и стога не доприносе „повећању холестерола у крви“.

Ако особа има висок холестерол (хиперхолестеролемију), прво треба да прилагоди исхрану и да једе здравије. Ако, упркос овим мерама предострожности, ниво холестерола остане висок, лекар ће вероватно прописати одређене лекове.

Вредности изнад нормале могу зависити од унутрашњих механизама производње холестерола.

Неке намирнице природно садрже холестерол, познат као холестерол у исхрани. Храна као што су бубрези, јаја и шкампи имају већи садржај холестерола од других намирница. Међутим, на ниво холестерола у крви више утиче количина засићених масти у храни него холестерол садржан у храни.

Ако ваш лекар утврди да морате да промените исхрану да бисте смањили холестерол у крви, најкорисније је да смањите засићене масти и повећате унос воћа, поврћа и влакана.

Индикације за исхрану

Влакна и холестерол

Конзумирање влакана помаже у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести, а одређена храна богата влакнима може помоћи у смањењу холестерола. Одрасли треба да уносе најмање 30 грама влакана дневно, из различитих извора хране.

Добри извори влакана су:

  • интегрални хлеб, мекиње и интегралне житарице
  • овас и јечам
  • воће и поврће
  • ољуштени кромпир
  • махунарке као што су пасуљ, грашак и сочиво
  • ораси и семенке

За добру опскрбу влакнима, као и другим есенцијалним микронутријентима, треба јести најмање 5 порција различитог воћа и поврћа дневно.

Засићене и незасићене масти

Намирнице са високим садржајем засићених масти укључују:

  • масно месо
  • кобасице
  • путер, маст и маст
  • креме
  • одлежаних сирева
  • торте и колаче
  • храну која садржи кокосово или палмино уље

Једење хране која садржи незасићене масти уместо засићених масти може заправо помоћи у смањењу нивоа холестерола. Због тога је важно заменити храну која садржи засићене масти малим количинама хране са високим садржајем незасићених масти, као што су:

  • масне рибе, као што су скуша и лосос
  • ораси, бадеми и индијски орах
  • семена, као што су семенке сунцокрета и бундеве
  • авокадо
  • биљна уља, као што су маслиново уље, сунцокретово уље, кукурузно уље

Транс масти

Транс масти такође могу повећати ниво холестерола. Транс масти могу се природно појавити у малим количинама у неким намирницама, као што су оне животињског порекла, укључујући месо, млеко и млечне производе.

Транс масти произведене индустријским трансформацијама налазе се у већим концентрацијама у оној храни која је подвргнута процесу хидрогенизације масти садржаних у њима да би се трансформисале из незасићених и течних, као што су биљна уља, у засићене масти и, према томе, чврсте материје, као што је маргарин.

Транс масти могу бити садржане у неким намирницама које укључују:

  • хлебне штапиће
  • Кекс
  • Бриоцхес
  • слаткиши

Методе кувања као што су пржење или печење такође резултирају повећањем садржаја транс масти у храни.

Потпуно смањење масти

Поред конзумирања смањене количине укупних масти у исхрани и замене засићених масти незасићеним, можете одабрати посне комаде меса и нискомасне сорте млека, сира и деривата.

Методе кувања

Начин на који кувате такође може помоћи у смањењу ризика од конзумирања прекомерне количине засићених масти. Уместо печења или пржења, могу се користити други начини кувања:

  • кување на пари
  • кувати у белом
  • кувати и кувати
  • користите експрес лонац
  • кувати у микроталасној

Физичка активност

"Умерена и редовна физичка активност може помоћи у смањењу нивоа холестерола; чини се да је физичка активност најефикаснији метод за подизање количине" доброг "ХДЛ холестерола. Физичка активност може да варира од ходања до одласка на бицикл све док не радите снажније вежбе као што су трчање и енергично плесање.150 минута умерене активности сваке недеље може побољшати ниво холестерола.Због тога би умерена дуготрајна физичка активност (аеробна) била довољна да изазове повећање откуцаја срца без изазивања претераног замора.

Производи за снижавање холестерола

Постоје намирнице које су на одговарајући начин модификоване како би биле способне да снизе холестерол у крви. То су углавном деривати млека и јогурта у којима се биљне компоненте називају стерола и станола.

Улога ових састојака у снижавању холестерола у крви је доказана. То зависи од њихове способности да се вежу за транспортере одговорне за апсорпцију холестерола из хране и његов пренос у крв. Међутим, нема довољно доказа да су они ефикасни у смањењу ризика од срчаног или можданог удара.

Ови производи могу бити погодни за људе који већ имају висок холестерол у крви (хиперхолестеролемију), али не изгледају неопходни за контролу оптималног нивоа холестерола. У ту сврху су ефикасније и мање скупе интервенције на исхрани и физичкој активности.За неке групе људи, укључујући децу и труднице и дојиље, ове намирнице нису погодне.Такође, морају се конзумирати сваки дан у праве количине, јер би узимање у вишку могло бити штетно. Добро је, међутим, запамтити да они ни на који начин не могу заменити здраву и уравнотежену исхрану.

Постоје лекови, статини, који могу помоћи у смањењу холестерола. Неке мале дозе статина могу се купити у апотеци без рецепта. Међутим, ако имате висок ниво холестерола, увек морате да се обратите лекару који је једини способан да одлучи о одговарајућем терапијском путу и ​​да током времена прати добијене резултате.

Детаљна веза

НХС. Како јести мање засићених масти (енглески)

Избор Уредника 2022

Пробиотици

Пробиотици

Храна / суплементи са пробиотицима су у стању да обнове природну равнотежу бактерија у цревима када су оне измењене болешћу или лечењем лековима, посебно антибиотицима

Самопотамњиви

Самопотамњиви

Средства за самотамњење су практична алтернатива излагању сунцу и лампама за сунчање. Међутим, они не штите кожу од могућих оштећења изазваних ултраљубичастим зрацима