Садржај

Увод

Организму, да би одржало добро здравље и најбоље функционисало, потребна је уравнотежена исхрана у којој су сви макронутријенти, односно угљени хидрати, масти и протеини, и сви микронутријенти, односно витамини, минерали, влакна и супстанце фитокемикалије. присутни у правим размерама, пошто сваки од њих обавља различиту функцију.

Нарочито:

  • тхе Угљени хидрати представљају извор готове енергије (прочитајте Хоак)
  • тхе дебео они представљају резерве енергије које се споро користе, као и да имају структурне и регулаторне функције
  • тхе протеини имају структурну функцију за сва ткива и органе тела, као и део неких неуротрансмитера, ензима и хормона

Недостатак или вишак ових хранљивих материја у односу на дневну количину која је потребна сваком појединцу гура организам да активира компензационе механизме и да активира секундарне метаболичке путеве који могу да стварају проблеме.

Понекад се, из различитих разлога, због моде, здравих, етичких, еколошких избора, или у нади да се брзо смрша, користе неадекватне дијете које због искључивања или редукције одређених врста хране могу бити неуравнотежене у свом саставу. , стварајући вишак или недостатак неких хранљивих материја у поређењу са другим са релативним оштећењем здравља (прочитајте Буфалу).

Различите врсте неуравнотежених дијета, које се користе пре свега за губитак тежине, проналазе лак консензус за брзо ширење (читајте Хоак), путем тренутних телематских средстава, информација које често нису контролисане и научно потврђене, подржане комерцијалним операцијама које нису увек усмерене на на здравље грађана и погрешно сматрао ефикасним решењима за постизање постављених циљева у кратком року (читај Подвалу).

Да бисте у потпуности разумели како уравнотежена дијета која је добра за одржавање тренутне тежине или за губитак неколико додатних килограма мора бити структурисана, важно је увести неке основне концепте; пре свега значење енергетске или калоријске потребе.

Потреба за калоријама

Калоријска потреба означава количину енергије, у облику килокалорије, који се мора уносити храном да би се надокнадио утрошак енергије, односно енергија потребна за обављање било које активности са којом је тело позвано да се бави свакодневно.

Потребе за калоријама се разликују од појединца до појединца и да би се израчунао потребно је узети у обзир различите факторе који могу утицати на потрошњу енергије:

  • метаболичка потрошња у мировању, назначена као базални метаболизам, у физиолошким условима представља 55-70% укупне потрошње енергије. Под метаболичком потрошњом у мировању подразумевамо потрошњу енергије неопходну за обављање виталних функција тела у мировању и на гладовању (дисање, циркулација крви, варење, активност нервног система итд.)
  • термогени ефекат изазван покретом, који се назива кинетички метаболизам (укључујући спорт и радну активност) представља 20-40% укупне потрошње енергије
  • термогенеза изазвана храном, односно енергија утрошена за варење, апсорпцију и коришћење хране унесене у исхрану. Она варира у зависности од врсте хранљивих материја присутних у храни.Већи је за протеине (20-30%), мањи за угљене хидрате (5-15%) и још мањи за масти (2-5%). То у просеку представља око 10% укупне потрошње енергије

Дакле, свака особа има своје калоријске потребе, односно прецизну количину килокалорија коју треба увести у зависности од старости, пола и начина живота.Из тог разлога, исхрана, да би била валидна, мора прво да буде персонализована.

Енергија која долази из хране мора бити у равнотежи са одлазећом енергијом за одржавање телесне величине, за обнављање ткива, за физичку, моторичку и рекреативну активност (читај Буфалу). У случају да је калоријски унос мањи или већи од утрошка енергије, имаћемо, респективно, губитак или повећање телесне тежине са последичним варијацијама енергетских резерви тела, односно масних наслага.

Ако су унесене калорије исте као и „потрошене“ калорије, калоријски баланс особе је у равнотежи и тело је у стању да се оптимално носи са свим својим активностима. Одржавањем ове равнотеже биће лако одржавати своју телесну тежину константном.

Међутим, ако сте гојазни, калоријска количина која се уноси мора бити смањена у односу на потребе, како би се створила неравнотежа између потребне енергије и оне унесене храном. Ово ће стимулисати коришћење масних наслага и стога ће довести до губитка тежине.

Смањење дневних килокалорија

Смањење калоријског уноса је, међутим, процес који се мора спровести правилно и, евентуално, под контролом специјалисте јер лако можете наићи на нутритивне недостатке.Дисбаланс између потребних и унесених калорија мора се прилагодити и израчунати на појединац, а да никада није претерано.

Превише круте дијете не само да не помажу у губитку тежине, већ су и контрапродуктивне јер не дозвољавају телу да се прилагоди новој исхрани.Супротно увреженом мишљењу, масна маса није та која се смањује веома драстичним дијетама, јер организам, доживљавајући нову исхрану као пост, тежи да сачува масно ткиво које представља његову енергетску резерву. То доводи до оштећења мишићне масе и успоравања метаболизма, а за последицу престаје губитак тежине.

Тачна количина калорија за смањење и начин на који се хранљиви састојци дистрибуирају нису фактори који се могу стандардизовати, јер се разликују од особе до особе.

Дистрибуција хранљивих материја

Потребне килокалорије морају бити добро распоређене међу хранљивим материјама, јер прекомерно смањење процента једног хранљивог материја у односу на други значи лишавање организма есенцијалне супстанце која обавља важне активности.

Смернице за здраву исхрану које је израдило Италијанско друштво за људску исхрану (СИНУ) препоручују поделу дневне енергије на:

  • 12-15% протеина
  • 25-35% липида
  • 45-60% угљених хидрата

Смањење процента једне хранљиве материје у односу на другу значи лишавање тела есенцијалне супстанце која обавља важне активности.

Дијета са смањеним уносом угљених хидрата

Значајно смањење или чак елиминисање угљених хидрата из исхране гура тело да активира механизме компензације и да тражи енергију од протеина који, нормално, немају производњу енергије као своју главну функцију. Штавише, постоји неравнотежа у односу између хранљивих материја са протеинима и мастима који се пењу на веома високе проценте, увелико премашујући дневне потребе које тело има за овим хранљивим материјама.

Вишак протеина и масти, ако није добро избалансиран са бројем калорија које треба унети, не само да не узрокује губитак тежине, већ, напротив, може повећати резерве масног ткива и самим тим изазвати супротан ефекат. У ствари, када тело има вишак калорија на располагању, било да потичу из угљених хидрата, протеина или масти, оно претвара део њих у масти

Многе дијете за мршављење засноване су управо на драстичном смањењу садржаја угљених хидрата јер су на тај начин ефикасније у смањењу телесне тежине од оних са мало масти (прочитајте превару или погледајте видео).

Дијета са високим садржајем протеина

Режими исхране засновани на значајном смањењу шећера нужно доводе до потпуног (или скоро) елиминације воћа и до значајног смањења поврћа. Овако структурисана исхрана последично представља значајно повећање количине протеина и масти (липида), што доводи до на широку лепезу високопротеинских дијета, углавном нездравих и не баш ефикасних током времена, посебно ако нисте у стању у којем су потребне повећане потребе за протеинима као што је, на пример, у случају веома интензивне спортске активности.

Међу овима, Нулта дијета, тхе Дијета Соутх Беацх, тхе Сцарсдале дијета, тхе Аткинсова дијета и најновији Дукан дијета. Све карактерише пружање периода практично без угљених хидрата. Постоје неке разлике између њих, углавном на основу избора намирница које се конзумирају и трајања фазе без угљених хидрата. У суштини, међутим, сви су хиперпротеична.

Друге врсте дијета

Затим можете пронаћи друге врсте дијета у којима варирају проценти хранљивих материја или њихова дистрибуција током дана, као нпр. Зонска дијета или Дисоцирана дијета.

Први карактерише другачија дневна подела килокалорија које потичу од угљених хидрата, протеина, липида у поређењу са смерницама. У сваком оброку хранљиве материје су присутне у односу који обезбеђује 40% угљених хидрата, 30% протеина и 30% масти. Стога је позната и као дијета 40-30-30.

С друге стране, дисоцијациону исхрану карактерише пажња да се одређене намирнице не повезују у оквиру истог оброка или истог дана.

Они су начини исхране који могу бити ефикасни у ограниченом временском периоду, али који се не могу стандардизовати или узети као оптимална дијетална терапија, јер, као што смо већ рекли, да би били уравнотежени, правилна исхрана мора бити разрађена на појединој особи иу смислу килокалорија., хранљивих материја. Неуравнотеженост процента хранљивих материја може бити корисна у неким ситуацијама (на пример, већи проценат протеина може бити користан за оне који имају већу потребу за протеинима, као што су спортисти), али штетно или контрапродуктивно у већини других случајева.

На основу ових принципа, можете пронаћи много различитих образаца исхране и, у ствари, сви они могу бити ефикасни, посебно ако се посматрају краткорочно. То је зато што, упркос индивидуалним разликама, све њих карактерише ограничење у погледу килокалорија и пажљив избор намирница. Међутим, мора се водити рачуна јер правилна исхрана мора имати и одржавати дугорочне ефекте, како у смислу губитка тежине, тако и здравствених користи.

Имати тренутне резултате је свакако задовољство, али њихово одржавање током времена је још више и до данас се научна литература слаже да „спор и постепен губитак тежине доводи до трајнијих резултата.

Од хранљивих материја до избора хране

Знамо да нису све намирнице исте, схватамо то једноставним посматрањем. Уочена разноликост "на око" такође се налази у саставу саме хране. Говорећи о хранљивим материјама, заправо је секундарно у односу на сазнање у којој се храни они налазе. Познавање састава намирница је важно за прави избор и избегавање грешака које доводе до уношења превеликих количина хранљивих материја на штету других, стварајући неравнотеже.

Свака храна садржи неколико различитих хранљивих материја, али једна преовладава над осталима.

Угљени хидрати (шећери) се углавном налазе у намирницама као што су хлеб, тестенина, пиринач, кромпир, житарице, али и слаткиши, шећери, воће и поврће и њихова главна функција је да дају енергију телу. На основу њихове хемијске структуре и брзине у обезбеђивању енергије, могу се поделити на једноставне угљене хидрате (шећере) који, с обзиром на њихову врло једноставну структуру, одмах дају енергију; и у сложеним угљеним хидратима (шећерима) који постепено ослобађају енергију током времена као што је, на пример, скроб којим су богати хлеб, тестенина, махунарке и кромпир.Неопходно је фаворизовати потрошњу сложених угљених хидрата, као што су они присутни у житарицама. , док је добро ограничити потрошњу једноставних шећера (који не би требало да пређу 10% дневног енергетског уноса), као што су они који се налазе у воћу, меду и посебно слатким намирницама у које се обилно додају једноставни шећери.

Шта се дешава ако једете превише угљених хидрата него што вам је потребно? Вишак шећера се у почетку складишти у јетри и поново користи када је то потребно. Када се капацитет „складишта“ исцрпи, они се претварају у масноћу и депонују у масном ткиву.

Протеини се налазе углавном у храни као што су месо, риба, јаја, сиреви и махунарке.Могу се разликовати, на основу њиховог порекла, у протеинима животињског порекла и биљним протеинима и оба су веома важна. Због тога је препоручљиво да их мењате током недеље.

Масти се лако могу идентификовати са храном која се користи као зачин, као што су уље, путер и маргарин; али су присутни, у различитим количинама, у многим намирницама (на пример, јаја, сиреви, месо, риба). Обављају претежно енергетску функцију, прискачући у „помоћ” шећерима када су оскудни. Наравно, потрошња масти се мора контролисати, али мора бити јасно да су оне и даље неопходне хранљиве материје за тело.

Уопштено говорећи, добро је дати предност онима биљног порекла попут оних које се налазе у екстра девичанском маслиновом уљу или масном сувом воћу (ораси, бадеми, лешници, итд.) који су типичне намирнице медитеранске исхране. Међутим, чак иу неким намирницама животињског порекла можемо пронаћи "добре" масти: на пример, омега 3 садржи плава риба као што су инћуни, скуша, лосос и туњевина.
Уместо тога, потребно је обратити пажњу на потрошњу засићених масти (које никада не би требало да пређу 10% укупног енергетског уноса) које се налазе пре свега у намирницама животињског порекла (као што су црвено месо, путер и сиреви итд.) и у неке намирнице биљног порекла (палмино уље, кокосово уље итд.).

Правилна дијета за мршављење

Исхрана се може дефинисати као исправна само ако је задовољавајућа и са квантитативне тачке гледишта (тј. ако гарантује снабдевање енергијом и сваким појединим хранљивим материјама у правим количинама), и са квалитативне тачке гледишта; нису довољне, у ствари, гарантују праве количине хранљивих материја ако са квалитативне тачке гледишта постоје грешке у избору намирница које ће се конзумирати.

Добро израчуната исхрана и даље може бити неадекватна ако, на пример, не поштује концепт разноврсности.Ниједна храна не би требало да се сматра опасном по здравље, све док се конзумира правилном учесталошћу током недеље. Променом исхране што је више могуће, можете да унесете све неопходне хранљиве материје, а да не наиђете на могуће последице које злоупотреба било које хране може довести.

Основна правила

Да би дијета била успешна, она мора бити разрађена на основу личних калоријских потреба узимајући у обзир потребе тела, мора бити добро избалансирана у различитим хранљивим материјама и мора поштовати концепт разноврсности. Због тога се увек препоручује да се ослоните на лекара или професионалца у овој области и да не будете под утицајем моде или метода „уради сам“.

Почевши од израчунавања калоријских потреба, количина килокалорија коју особа мора да унесе биће процењена на основу захтева тела, начина живота и нивоа физичке активности. Када се дефинише овај први корак, килокалорије ће се поделити на различите хранљиве материје. а за сваки нутријент биће направљен избор најпогодније хране.

Свака добра дијета, било да је усмерена на одржавање форме или губитак неколико килограма вишка, следи савете које диктирају Смернице за правилну исхрану, које се могу сажети у следеће најважније тачке:

  • ограничити храну богату угљеним хидратима (шећери) једноставни попут слаткиша и слатких пића
  • смањити масноћу, ограничавање намирница са већим садржајем масти аутоматски доводи до смањења калоријског садржаја у исхрани
  • имају адекватан унос протеина вашим потребама
  • повећати потрошњу поврћа, воћа и поврћа, како да обезбедимо потребне количине витамина, минерала и влакана, тако и да повећамо обим конзумиране хране, а самим тим и осећај ситости (читај Хоак)
  • имају исхрану богату влакнима и са ниским гликемијским индексом (пуна храна)
  • пити више воде, било као такав, било у облику инфузија или других напитака који не доносе калорије јер када се смањи количина унесене хране смањује се и унос воде (читај Бивола)
  • смањити потрошњу соли

Тако састављена и персонализована исхрана према енергетским потребама и појединачним хранљивим материјама појединца је такође најбоља за одржавање смањења телесне тежине током времена.

Ризик од ефекта јо-јо, односно смењивање дебљања и губитка тежине према фазама у којима прекидате или поново почињете са дијетом, може се избећи само едукацијом о стварној промени животног стила, избегавањем веома ригидних привремених дијета и фокусирањем пажње на важност физичке вежбе за ефекте које производи на губитак тежине и на метаболизам угљених хидрата и масти (прочитајте Хоак).

Библиографија

Браи ГА, Смитх СР, де Јонге Л, ет ал. Утицај садржаја протеина у исхрани на повећање телесне тежине, потрошњу енергије и састав тела током преједања. Рандомизовано контролисано испитивање. ЈАМА. 2012; 307: 47–55

Детаљна веза

Савет за пољопривредна истраживања и анализу пољопривредне привреде (ЦРЕА). Смернице за здраву исхрану

Министарство здравља. Хранити планету, хранити је здраво. Нутритивна равнотежа здраве исхране. Свеске Министарства здравља. 2015; 25 

Италијанско друштво за исхрану људи (СИНУ). ЛАРН табеле 2014

Избор Уредника 2023

Гушавост

Гушавост

Гушавост се састоји од повећања запремине штитасте жлезде, ако је оток мали не изазива проблеме иначе може изазвати проблеме са дисањем и гутањем

витамин Б1 (тиамин)

витамин Б1 (тиамин)

Витамин Б1 (тиамин) је неопходан за раст, развој и функцију ћелија и за нормалну функцију мозга, нерава и срца. Из ових разлога, игра веома важну улогу у периоду раста деце. Количина