Садржај

Увод

Масти, такође тзв липида (од грчког "липос" = маст) су супстанце које се налазе углавном у намирницама животињског порекла, али су у изобиљу присутне и у биљном царству. Основна карактеристика масти је да су нерастворљиве у води (дефинисане су хидрофобна) и због тога се јасно разликују од протеина и угљених хидрата.

Липиди обављају веома важне функције. У ствари, они имају улогу:

  • енергичан, су „важна енергетска резерва за тело; њихов састав их чини много енергичнијим од угљених хидрата и протеина, заправо 1 грам масти обезбеђује око 9 килокалорија (кцал)
  • структурни, они су основне компоненте ћелијских мембрана у свим ткивима
  • функционалне и регулаторне, неопходни су за ћелију за њено нормално функционисање и прекурсори су многих супстанци које врше регулаторну функцију у различитим системима тела

Класификација

На основу своје хемијске структуре, липиди се могу класификовати на:

  • једноставан, формиран искључиво од молекула липида. Они укључују глицерин, воскове, терпене, стероиде
  • комплекс, поред липидног дела, садрже још један друге природе (фосфорна киселина, угљени хидрати, протеини итд.).Ова група укључује: фосфолипиде, гликолипиде, липопротеине
  • деривати, када потичу из трансформације једноставних или сложених липида, као што су холестерол и витамин Д

Липиди од великог нутритивног интереса су холестерол и глицериди.

Тхе холестерола обавља различите биолошке функције у организму: компонента је ћелијских мембрана, важна за њихову флуидност и пермеабилност, а такође је и прекурсор витамина Д, мушких и женских стероидних хормона (тестостерон, прогестерон, естрадиол, кортизол итд.) и жучних соли и стога је укључен у варење масти.

Може се направити разлика између егзогеног холестерола, онај који је представљен са напајањем, и ендогени холестерол (највећи проценат) које производи јетра; оба облика циркулишу у организму.

Холестерол у крви преносе липопротеини ЛДЛ (из енглеског "липопротеин ниске густине") и ХДЛ (из енглеског"липопротеин високе густине"). ЛДЛ холестерол је познат као лош холестерол јер се из јетре може пренети на зид артерије и на тај начин доприносити стварању плакова који зачепљују артерије.

ХДЛ холестерол је, с друге стране, познат као добар холестерол јер представља количину холестерола која се транспортује из артерија у јетру где ће се делимично трансформисати у жучне соли.

Холестерол игра важну улогу у телу, али када циркулише крвљу у превеликим количинама (изнад 200 милиграма по децилитру крви) постаје непријатељ здравља, посебно када се повећава количина ЛДЛ холестерола.„лош“. Генерално, „добар“ холестерол (ХДЛ) никада не би требало да буде мањи од 30% укупног холестерола (ЛДЛ + ХДЛ).

ТХЕ глицериди може настати спајањем молекула глицерола (алкохола) са једним, два или три ланца масних киселина, респективно формирајући моно, из И три-глицериди. Они су у изобиљу присутни у људском телу, јер представљају облик складиштења акумулиран у масном ткиву и чине око 96-97% масти у исхрани.

Масне киселине које чине глицериде, заузврат, могу се класификовати у:

  • засићене масне киселине, углавном садржан у храни животињског порекла
  • незасићене масне киселине, (мононезасићене ако постоји само једна двострука веза, полинезасићене ако је двоструких веза више од једне), присутни су у већем проценту у намирницама биљног порекла

На основу свог порекла, масти се понашају различито: масти биљног порекла су углавном течне на собној температури, док су оне животињског порекла чврсте.

Да би се спречила могућа оштећења и заштитило здравље, неопходно је контролисати количину и квалитет конзумираних масти и укупне калорије у исхрани. У ствари, масти у храни ад висок садржај засићених масних киселина имају тенденцију да подигну ниво холестерола у крви чак и више од самог уноса холестерола храном. Напротив, масти у храни висок садржај незасићених масних киселина не подижу ниво холестерола у крви већ имају „заштитно дејство на здравље кардиоваскуларног система“.

Индикације за исхрану

Према смерницама за правилну исхрану, 20-35% дневних калорија треба да буде из масти, од чега не више од 10% из засићених масти. У ствари, показало се да већи унос засићених масти може довести до повећања нивоа холестерола у крви, повећавајући ризик од кардиоваскуларних болести. Прекорачење количине масти, мимо препорука датих смерницама, значи и прекорачење калорија.

Ако су калорије које се уносе у исхрану веће од оних које тело захтева, све оно што тело нађе у вишку, јер га ћелије не користе, претвара се у телесну маст. Масти имају велику енергетску моћ, у стању су да обезбедити 9 килограма калорија за сваки грам. Стога је важно пазити да не претерујете јер је ризик од прекорачења калоријских захтева већи.

Међутим, добар унос масти у исхрани је од суштинског значаја за функције које обављају и јер без њих не би било могуће апсорбовати неке витамине растворљиве у мастима, као што су А, Д и Е, и увести неке есенцијалне масне киселине.као што су оне из серије омега-3 и омега-6 које тело не може да произведе и стога их мора уносити исхраном.Витамини растворљиви у мастима, у ствари, су група витамина који су у стању да се растворе у масним супстанцама и стога им је потребан проценат липида да би се транспортовали.

Већину масних киселина тело може да произведе, међутим, људи немају ензиме неопходне за производњу две масне киселине, назване „есенцијалне масне киселине“, које се морају унети у исхрану:

  • омега-6 линолна киселина (ЛА, 18: 2 ω-6)
  • омега-3 α-линоленска киселина (АЛА, 18: 3 ω-3)

Од есенцијалних масних киселина људско тело, кроз процесе трансформације (метаболичке), може да добије и друге као што су, на пример, алфа-линолна киселина (ГАЛА 20: 3 ω-6) и арахидонска киселина (АА 20: 4 ω-6 ) почев од омега-6 линолне киселине (ЛА), док се еикозапентаенска киселина (ЕПА, 20: 5 ω-3) и докозахексаенска киселина (ДХА, 22: 6 ω-3) синтетишу из „АЛА.

Међутим, пошто производња еикозапентаенске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА) у телу није увек довољна да задовољи дневне потребе, ове масне киселине се морају увести у исхрану и такође се дефинишу као суштински. ЕПА и ДХА су најважније дуголанчане масне киселине серије омега-3 (ω-3) и обављају структурне и функционалне функције у људском телу, а њихов унос треба да буде око 250 милиграма дневно.

И омега-3 (ω-3) и омега-6 (ω-6) масне киселине су важне компоненте ћелијских мембрана и прекурсори многих других супстанци у телу као што су, на пример, оне које учествују у регулацији крвног притиска и Иако оба играју веома важну улогу, познато је да ω-3 и ω-6 имају „противупално и проинфламаторно дејство; из тог разлога је добро да буду избалансирани у оквиру исхране.

Препоручени оптимални однос ω-6 / ω-3 (ЛАРН) је 5:1, знатно испод оног који се тренутно процењује у западним популацијама који достиже 10:1.

Извори масти у храни

Липиди су присутни у већини група хране, а храна која их садржи генерално обезбеђује низ различитих масних киселина, како засићених тако и незасићених. У Европи, главни извори незасићених масних киселина у исхрани су месо и деривати, житарице и прерађевине, кромпир и слане грицкалице, углавном због биљних уља која се користе у преради.

Садржај липида у храни креће се од веома ниских нивоа у већини воћа и поврћа, белом месу и посној риби, до високих нивоа у сиревима, црвеном и прерађеном месу и орашастим плодовима. Храна најбогатија липидима су зачинске масти:

  • засићене и мононезасићене масне киселине, први су највише присутни у путеру (49 грама на 100 грама), палмином уљу (47 г / 100 г) и сиревима (15-20 г / 100 г). Мононезасићене масне киселине, пак, преовлађују у "маслинови уље (72 г / 100 г)
  • омега-6 полинезасићене масне киселине (ω-6), намирнице најбогатије линолном киселином су биљна уља и масти: уље семенки грожђа (68 грама на 100 грама), сојино уље (51 г / 100 г), сунцокретово уље (50 г / 100 г). Животињске масти су мање богате ω-6, док суво воће садржи 5-32 г / 100 г. Арахидонска киселина је уместо тога присутна у масти (2 г 100 г), у жуманцету пилећег јајета (0,7 г / 100 г), у живини (0,6 г / 100 г). Количина присутне у риби зависи од врсте, а за исту врсту од старости животиње, порекла и технике узгоја.Дивља риба садржи мање од узгојене рибе.
  • омега-3 полинезасићене масне киселине (ω-3), Намирнице са највећим садржајем линоленске киселине су ланено семе (17 г на 100 грама), сојино уље (8 г / 100 г) и ораси (6 г / 100 г). воде (лосос) Масне рибе (скуша, харинга, сардине) и дивље рибе које се хране фитопланктоном, богатим ЕПА и ДХА, такође акумулирају више ω-3 у свом месу Апсолутно најбогатија храна ω-3 је уље јетре бакалара
  • холестерола, све намирнице животињског порекла садрже холестерол; неки као што су бубрези, јаја и шкампи имају већи садржај. Међутим, холестерол који се налази у храни има прилично низак утицај на ниво холестерола у крви (холестеролемија) у поређењу са засићеним мастима у исхрани.

Индикације и упозорења

Често чујемо о потреби да се прибегне употреби додатака исхрани како би се повећао нутритивни унос једне или више есенцијалних масних киселина: алфа линоленске (АЛА), еикозапентаенске (ЕПА) и докозахексаенске (ДХА).

Употреба суплемената (суплементације) имала би за циљ повећање заштитне улоге омега-3 на здравље кардиоваскуларног система.Међутим, треба напоменути да је научна литература до данас смањила њихове стварне потребе.Очигледно, прикупљени подаци су односе се на употребу омега-3 суплемената и не поричите да је једење рибе богате омега-3 добро за срце. Омега-3 су неопходне за правилно функционисање ћелија и за добробит целог тела. Неопходан је њихов унос кроз избор намирница које их садрже. Међутим, превенција кардиоваскуларног ризика и коронарне болести кроз исхрану не може се ограничити само на конзумацију једне хране или активног састојка, већ на конзумацију здраве и уравнотежене исхране која омогућава уношење свих хранљивих материја неопходних организму. без потребе да се прибегава спољним суплементима (прочитајте Буфалу).

Детаљна веза

Италијанско друштво за исхрану људи (СИНУ). ЛАРН 2014: Референтни нивои уноса хранљивих материја и енергије за италијанско становништво. Квантитативни стандарди порција

Маио Цлиниц. Масти у исхрани: како направити здрав избор (енглески)

Избор Уредника 2022

Биоциди

Биоциди

Биоциди су супстанце које се користе за уништавање, уклањање и спречавање деловања бактерија, вируса и других штетних организама. Они укључују дезинфекциона средства и конзервансе